Alimentación en el Invierno: 5 consejos para “pasar el agosto”

Cecilia Castro / @ailicastronutricionista

Nosotros, como caribeños, no conocíamos más que 28°C todo el año, la misma ropa para todo el año y, por supuesto, las mismas comidas que solo varían según las festividades del año, pero no según el clima. Contrariamente, aquí en Chile tenemos las 4 estaciones de forma más o menos marcada y cada una trae consigo nuevos alimentos que nos permiten adaptarnos con mayor facilidad a sus cambios climáticos. Además, a través de la alimentación se pueden evitar los resfríos característicos, potenciar el sistema inmunológico y, a su vez, aprender a vivir y disfrutar cada temporada sin que afecte nuestro ritmo de vida y salud.

Siendo el invierno la estación más diferente a lo que conocemos, te traemos estas cinco recomendaciones y herramientas para llevarlo de la mejor manera posible, protegiendo tu salud y tratando de mantener niveles de energía óptimos, a pesar de los cambios de luz solar:

1.- Compra las frutas y verduras de temporada: las de invierno son muy densas en Vitamina C y Zinc, nutrientes esenciales para aumentar nuestro sistema inmunológico y protegernos del resfriado y la influenza. Dentro de este grupo están los cítricos como naranjas, kiwis, limones, manzanas y peras; los vegetales verdes que están en su máximo esplendor son los espárragos, alcachofas, acelgas, berros y espinacas; todo lo necesario para obtener una protección adecuada. Trata de consumir al menos un alimento de estos grupos diariamente.

2.- Aumenta el consumo de Vitamina D: esta vitamina se produce en nuestra piel cuando nos exponemos directamente al sol durante 15-20 minutos diarios, pero en invierno disminuyen las horas de luz solar y, además, aumentan la nubosidad y las lluvias, por lo que no obtenemos suficiente exposición solar para alcanzar el requerimiento diario. La importancia de este micronutriente radica en que está directamente relacionado con nuestro estado de ánimo y sensación de felicidad, por ello en los meses de inviernos tendemos a sentirnos con menos energía o más bajitos anímicamente. Los alimentos ricos en esta vitamina son el salmón, las sardinas, el jurel, las almendras y los huevos. Además, en casos de deficiencia -determinada con un examen sanguíneo- siempre se sugiere suplementar con 1600-2000 UI de Vitamina D en cápsulas diarias, o gotas de mayor concentración en dosis semanales. Consulta con tu especialista de cabecera para conocer si tienes deficiencias de Vitamina D y poder suplementar responsablemente.

3.- Mantente hidratado: muchas veces al no sentir calor, tampoco sentimos sed y disminuimos la ingesta de agua y líquidos. El no sentir sed no significa que tu cuerpo está hidratado, de hecho, la sed es un síntoma de deshidratación. Siempre debemos verificar el estado de nuestra piel, labios y color de la orina -que debe ser casi tan transparente como el agua- para asegurarte que estés correctamente hidratado. Dentro de las medidas preventivas para esto puedes dejar el agua a temperatura ambiente y no refrigerada, de modo que puedas tener mayor tolerancia; también tomar infusiones de menta, limón o jengibre, hierbas o aguas aromáticas que, a diferencia del té y el café, sí nos hidratan. De igual forma, las sopas, caldos, y cremas de verduras contienen abundante agua que pueden ayudarte a cumplir tu requerimiento de líquidos diario.

4.- Cuida el consumo de azúcar: con el aumento de las bebidas calientes tipo té o chocolate caliente, también somos más propensos a aumentar la cantidad de azúcares refinados que consumimos, y esto puede traer dos consecuencias:

– Aumentar algunos kilos en invierno.

– Minimizar la acción del sistema inmunológico por su consumo excesivo, pues el azúcar es el principal depresor de nuestro sistema de defensas.

La mayor recomendación es aprender a tomar todo SIN azúcar. Puedes hacerlo disminuyendo las cantidades progresivamente o apoyándote en endulzantes naturales como la stevia para entrenar tu paladar a disfrutar de los sabores puros de las bebidas, sin necesidad de endulzarlas.

5.- Satisface correctamente tu apetito: es normal que sientas un poco más de hambre en los meses fríos ya que gastamos más energía para mantener la temperatura corporal y para mantener los niveles de energía a pesar de la poca luz solar, por consiguiente, aumentan nuestros requerimientos calóricos diarios, lo que se traduce en sentir más hambre en algunos momentos del día. Ahora, el truco está en diferenciar los antojos del hambre real. Un antojo, por lo general, es de comida chatarra o dulce, comida poco saludable, mientras que cuando tienes hambre te provoca comida, alimentos enteros más parecidos a tus comidas principales y no golosinas. La mejor sugerencia es incorporar una merienda/colación extra al día, basada en frutas, semillas y frutos secos como nueces, almendras o pasas, ya que con esa pequeña ingesta puedes cubrir el requerimiento extra sin pasar hambre y sin caer en los antojos pocos saludables.

Finalmente, mientras se consuman alimentos reales, sin refinar y poniendo en práctica las recomendaciones mencionadas, protegeremos nuestra salud durante el invierno. Además, recuerda disfrutarte todo el proceso, vivirlo desde la curiosidad y el entusiasmo por estar experimentando algo nuevo, pues la actitud es un componente muy importante para mantener el ánimo arriba en este largo camino de adaptación.

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