Dentro de las últimas técnicas alimentarias para perder peso se menciona con creciente fuerza al ayuno intermitente, siendo esta una herramienta utilizada literalmente desde hace siglos –e incluso milenios- por diversas religiones y corrientes espirituales del mundo entero. ¿Por qué toma cada vez más auge? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Es apto para todos?
Como es usual, cualquier corriente alimentaria estará en boga si dentro de sus beneficios se mencionan perder peso, bajar medidas y rejuvenecer. Y esto es precisamente lo que el ayuno intermitente puede ofrecer si es practicado con regularidad, planificación y responsabilidad. De hecho, el premio nobel Yoshinori Ohsumi se adjudicó el galardón en 2016 tras sus investigaciones relacionadas con el ayuno, su mecanismo de acción y demostración de beneficios en la salud celular del ser humano.
Desglosemos la técnica para poder entenderla mejor y ejecutarla con la mayor efectividad y eficiencia posible:
¿En qué consiste?
La palabra ayuno se refiere a no comer nada durante un tiempo; por ejemplo, las horas que pasamos dormidos son horas de ayuno, no significando esto que se deba “pasar hambre”, sino que son horas sin ingesta de alimentos que ocurren por costumbre, cotidianidad, o, como es el caso, con total planificación de horarios de alimentación.
Cuando se habla de ayuno intermitente se refiere a la planificación de la ingesta de alimentos en ciertos periodos de tiempo. Por ejemplo, 16 horas de ayuno y 8 horas de ventana de alimentación durante un día. O 20 horas de ayuno y 4 horas de ventana de alimentación.
La forma más común y segura es iniciar con 12 horas de descanso gastrointestinal y hormonal y 12 horas de alimentación.
¿Cuáles son los principales beneficios?
El ayuno, según la evidencia científica, ofrece un ambiente hormonal controlado al mismo tiempo que brinda protección de la masa muscular, lo que permite la pérdida de grasa de forma progresiva a pesar de consumir las mismas calorías y macronutrientes que cuando no se realiza ayuno intermitente o planificado.
Al mismo tiempo, se activan mecanismos de limpieza, reparación y mayor capacidad antioxidante desde la unidad funcional de nuestro organismo: la célula.
Diferentes tipos de ayuno
Hay diversas formas de practicar el ayuno para obtener sus beneficios, sin embargo, llegar a la cantidad de horas necesarias de ayuno (con evidencia comprobada) para ello requiere práctica, progresión de la técnica y una muy buena planificación alimentaria. Las variantes más conocidas y estudiadas son 16/8, 20/4 y 24 horas 2 días a la semana, necesitando de mayor práctica y asesoría para ejecutarlas mientras mayor sea el tiempo de ayuno y más corta la ventana de alimentación.
Lo más importante es entender, y aceptar, que durante esa ventana de alimentación se deben consumir todos los requerimientos calóricos y nutricionales, por lo que no se trata de comer menos, sino de acortar las horas de ingesta de esos mismos requerimientos.
¿Cómo funciona?
La ciencia detrás de esta técnica explica que después de 12-14 horas de ayuno se activa el mecanismo de autofagia celular, entendiéndose este como una auto-limpieza que realiza la célula de los desechos y materiales de mala calidad presentes en ella. Además, a mayores horas de ayuno, se activan mecanismos enzimáticos de renovación celular, no solo limpiando la célula sino auto-reparándose ella misma y su tejido correspondiente.
¿Qué se puede ingerir durante las horas de ayuno?
Se pueden ingerir líquidos como agua, té, café sin ningún tipo de leche o azúcar. Los jugos (incluso de vegetales y/o frutas naturales), sopas y demás macronutrientes rompen el ayuno.
¿Es seguro para todos?
De alguna u otra forma los seres humanos hemos practicados ayuno intermitente a lo largo de nuestra evolución, pues hace algunos siglos no había la disponibilidad ni el acceso a los alimentos que existe actualmente, por lo que en teoría evolutiva todos pudiéramos hacer ayunos. Ahora, la responsabilidad radica en evaluar el ambiente hormonal de cada persona antes de iniciar la progresión hacia los distintos tipos de ayuno para que no haya debilidad, ansiedad, angustia o hambre, sino que se pueda realizar acorde al estado actual de salud o enfermedad haciéndolo fácil de ejecutar y mejorando siempre la calidad de vida. Pues al no ser una herramienta obligatoria para tener un estilo de vida saludable, la idea es transitar por el ayuno con facilidad y sencillez.
¿Cómo empezar?
La forma más común y segura para todos es iniciando con 12 horas de descanso gastrointestinal y hormonal y 12 horas de alimentación; siendo la manera más fácil calculando la hora del desayuno según la cena del día anterior; es decir, si cenas a las 8pm entonces el desayuno debe ser a las 8am para que se puedan cumplir las 12 horas, por ejemplo, así parte de las horas de ayuno se pasarán durmiendo, propiciando mejor adaptación por la facilidad de la práctica.
Luego, en compañía del profesional adecuado, ir aumentando el número de horas de ayuno siempre con el resto de las comidas bien planificadas y calculadas para no causar mayores daños hormonales en el paciente.
La mayor consideración a tomar antes de iniciar cualquier técnica nutricional es evaluar el estado físico, hormonal, conductual y social del paciente para asegurarnos de no empeorar la condición que se quiera mejorar, pues cuando se utiliza cualquier herramienta desde la desinformación los daños en nuestra salud pueden ser permanentes.
Conoce la relación dificultad/beneficio según tu caso con un profesional del tema, experimenta siempre luego de la búsqueda responsable de información y prefiere el acompañamiento y guía de especialistas en el área para garantizar los beneficios y bondades de esta y cualquier otra técnica nutricional, esté de moda o sea tan antigua como la humanidad misma y su evolución.
¿Qué ingerir? Líquidos como agua té, café sin ningún tipo de leche o azúcar. Los jugos de vegetales o frutas naturales, sopas y demás macronutrientes rompen el ayuno.
