Cómo ganar medidas en músculo sin morir en el intento

Cecilia Castro / @ailicastronutricionista

No todos necesitan perder peso o están buscando definición abdominal, hay un grupo (selecto y envidiado) de pacientes que necesitan ganar medidas (aumentar su masa muscular o subir de peso) a expensas de musculatura tratando de mantener el tejido graso en un % saludable o atlético.

Si bien este tema es menos frecuente o común en la población, es una meta de salud que requiere la misma constancia y dedicación que cuando de perder grasa se trata; además, tener una masa muscular apropiada para nuestra edad y género, es un gran aliado metabólicamente hablando: los músculos nos permiten quemar más calorías en reposo, protegen nuestro ambiente hormonal y garantizan mayor movilidad y agilidad a cualquier edad ya que protegen las articulaciones y tejido óseo.   

El mayor mito alrededor de ganar medidas es que se debe comer sin freno para subir algunos kilos, y no hay nada más alejado de esto, pues para ganar masa muscular hay ciertas pautas infalibles que harán tu proceso más eficiente, seguro y sostenible en el tiempo.

No quieres subir grasa, “barriguita” o aumentar celulitis en el caso de las mujeres, definitivamente quieres verte más saludable, atlético y entrenado según tu tipo de cuerpo y estética deseada. 

Para lograr ganar medidas, es importante seguir las siguientes recomendaciones: 

1. Debe haber un excedente calórico: esto significa que tu cuerpo debe recibir más calorías de las que gasta para, con ese excedente, crear tejido muscular de buena calidad.
2. El ejercicio de fuerza debe predominar: la masa muscular crece con el estímulo físico, y esto significa que el músculo debe verse desafiado de alguna manera para que cree fisuras y luego pueda regenerarse (crecimiento); es importante limitar el entrenamiento cardiovascular para que el excedente calórico sea más fácil de lograr y evitar el desgaste del tejido magro.
3. El descanso es primordial: las proteínas son los bloques de construcción del músculo, el entrenamiento desafía este tejido para el crecimiento, pero es mientras dormimos que ocurre la magia, por lo que horas completas de sueño son vitales para hacer más eficiente este proceso. La velocidad del crecimiento y regeneración se verá disminuida al no tener un sueño de adecuada cantidad y calidad.
4. Calidad sobre cantidad: esto aplica tanto para la comida como para el entrenamiento; recuerda que, si bien es importante el excedente calórico, no queremos que este ocurra con calorías vacías o que no aporten ningún nutriente, esto significa que el 80-90% de tus alimentos deben proceder de comida real y natural, no de productos empacados o industrializados. De igual forma, la calidad de tu masa muscular y el mantenimiento de la grasa corporal están directamente relacionados con la calidad de las calorías consumidas y la distribución correcta de los días de entrenamiento, no sirve de nada sobreentrenar los grupos musculares ya que su regeneración tardará más tiempo.
5. Aliados naturales: aquí entra la suplementación natural con vitaminas y minerales que optimizan el proceso regenerativo y de protección del músculo obtenido durante el entrenamiento, como por ejemplo zinc, magnesio y vitamina B6, cúrcuma, whey protein, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés) antes y durante el entrenamiento; todo esto con dosis personalizadas es un excelente acompañante de la alimentación y el ejercicio, definitivamente hacen el camino más fácil y seguro. Evidentemente, se sugiere el uso de estos suplementos seguros, estudiados y con suficiente evidencia científica, no anabolizantes u hormonas más agresivas para nuestro organismo en general que pueden crear efectos adversos en nuestra salud y bienestar.

El camino de la ganancia de masa muscular es lento, requiere de mucha constancia y mucha disciplina si se toma la vía segura para nuestra salud, pero nada imposible de lograr con la persistencia y motivación adecuadas como con cualquier otra meta saludable que se proponga. 

La masa muscular y la dieta

Una dieta que incluya la cantidad de proteínas adecuada nos asegura no solo unos músculos y tejidos sanos y fuertes, también protege frente a la osteoporosis, ayuda a perder peso y facilita el descanso nocturno. Espinaca, huevo, pavo, pollo, atún, frutos secos y legumbres, son algunos de los alimentos que puedes incluir en tu planificación alimenticia.