Cecilia Castro / @ailicastronutricionista
En los últimos 60 años las cifras de diabetes, hipertensión, cáncer de cualquier tipo y enfermedades autoinmunes van en aumento; aunque hay menos trabajos físicos o de mayor demanda energética y más sedentarismo, la balanza apunta a un consumo de productos ultra procesados de forma ilimitada como el principal causante de las enfermedades metabólicas de finales del siglo pasado y de este.
El ayuno intermitente es una técnica que, aunque de moda, es practicada por la humanidad de forma ancestral; de hecho, evolucionamos como especie en períodos de ayuno y abundancia de alimentos de forma intermitente, por lo que nuestro genoma puede responder a momentos de “escasez” alimentaria e incluso beneficiarse de ello.
Buscando patrones de alimentación previos a la revolución industrial y antes del aumento de las cifras de dichas enfermedades, la comunidad científica propone retomar la llamada dieta original, que no es más que volver a los alimentos reales y disminuir los horarios del consumo de alimentos, no se trata de comer menos, se trata de comer mejor en tiempos que se adapten a nuestro verdadero ciclo biológico.
De allí (re)nace el ayuno intermitente en todas sus variantes, de la necesidad de retomar hábitos ancestrales que permitan restaurar la salud del cuerpo humano.
Dentro de los beneficios del ayuno se mencionan la autofagia (auto limpieza de las células, teoría ganadora del premio Nobel de medicina 2016); restauración de los relojes biológicos (cada órgano tiene un horario máximo de funcionamiento, lo que nos permite mantener las funciones vitales alineadas con el día y la noche); facilidad y practicidad al momento de las elecciones alimentarias (menos comidas al día, menos decisiones erróneas); y, no menos importante, reducción calórica sin restricción severa de nutrientes debido a las ventanas de alimentación que permiten un mejor ambiente hormonal.
Es importante aclarar que no se pierde masa muscular en un ayuno bien llevado, todo lo contrario, se activa la hormona de crecimiento con mayor facilidad y el organismo utiliza de forma más eficiente su pool de aminoácidos necesarios para proteger este tejido. Lo importante es cumplir con el requerimiento proteico, calórico y demás nutrientes a lo largo del día para no perder dicha masa.
Para obtener todas estas ventajas, la teoría explica que se deben pasar al menos 16 horas sin consumir alimentos, es decir, comes durante 8 horas y ayunas durante 16, esto sería: empiezas tu primera comida a las 10:00 a.m., almuerzas a las 02:00 p.m., cenas a las 06:00 p.m. y allí empieza tu ayuno hasta las 10am del día siguiente, cumpliendo este patrón. El ayuno 16/8 es el más popular por su facilidad y notoriedad de beneficios rápidamente, pudiendo ajustarse los horarios de alimentación a conveniencia y pudiendo hacer 2 o 3 comidas al día.
Para poder llegar a ese punto, se sugiere empezar por 12 horas de alimentación y 12 de ayuno (12/12) y luego ir aumentando semanalmente o con mayor distancia a 14/10, 15/9 hasta llegar a las 16/8.
Hay expertos que recomiendan períodos de ayuno más largos ante la presencia de enfermedades como cáncer, fibromialgia, artritis, esclerosis múltiples y otras enfermedades autoinmunes; en cualquier caso, se debe contar con la preparación necesaria y el acompañamiento profesional.
Además, se deben tomar en cuenta ciertas recomendaciones antes de empezar cualquier tipo de ayuno intermitente:
- Verificar tu estado de salud con tu médico de cabecera
- Chequear tus niveles de presión arterial
- Tener buenos hábitos de hidratación, pues el consumo de agua y electrolitos es vital en el ayuno
- Planificar tu horario de vida, trabajo, etc. con las ventanas de alimentación que tendrás
- Planificar la comida de al menos las primeras semanas para lograr una mejor adaptación
- Estar atento a las señales de recuperación de tu cuerpo con respecto a la actividad física, si es que realizas
- Buscar asesoría nutricional profesional para determinar qué y cuánto comer en las ventanas de alimentación y ayuno que mejor se adapten a tu ritmo de vida.
Finalmente y como han explicado diversas fuentes, con el ayuno intermitente lo que se logra es menos estímulos de los ejes hormonales que inhiben la pérdida de grasa, aumentar la propia limpieza y desinflamación del organismo, y aprovechar la corta ventana de alimentación para mejorar las elecciones alimentarias; no se trata de dejar de comer ni de pasar hambre, se trata de activar los genes encargados de protegernos como especie para evitar enfermedades y reconectar con estados óptimos de salud y eficiencia física, energética y cognitiva que como humanos estamos diseñados para aprovechar.
