La intuición y la sensación de apetito son claves para ejecutarla de forma adecuada
Cecilia Castro / @ailicastronutricionista
Este estilo de alimentación se ha popularizado fuertemente en los últimos 3 años, sin embargo, no es nada nuevo en el abordaje y tratamiento de algunas enfermedades; además, propone estrategias que hacen referencia a la dieta original del ser humano.
Conozcamos de cerca sus virtudes, aclaremos mitos y evaluemos la posibilidad de experimentar un estilo distinto a las últimas 3 décadas de recomendaciones nutricionales tradicionales.
¿En qué consiste?
La alimentación cetogénica consiste en cambiar la distribución de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) del enfoque nutricional 20%, 50-60%, 20-30% respectivamente a 15-20% de proteínas, 5% (sí, solo 5% de carbohidratos) y 75-80% de grasas. Es decir, de tu requerimiento calórico diario total, esa será la distribución que ocupará cada macronutriente.
Por lo que la dieta cetogénica NO es una dieta alta en proteínas, sino moderada en proteínas, alta en grasas y muy baja en carbohidratos, prefiriendo que estos últimos provengan de vegetales fibrosos y no de carbohidratos almidonados como arroz, papa, cereales, etc.
La mayoría de los expertos en dieta cetogénica no incentivan el conteo de calorías o el cálculo de los requerimientos calóricos, pues en este tipo de alimentación todo consiste en comer intuitivamente, aprendiendo una mejor relación de las sensaciones de apetito y saciedad reales que mejorarán el ambiente hormonal a través del bajo consumo de carbohidratos, lo que trae como consecuencia la disminución de la hormona insulina, y, a su vez, la disminución del hambre que se puede sentir en un día. En resumen, no más conteo de porciones exactas, ni comer cada 2 horas, porque esas sensaciones de “ansiedad” se ven disminuidas ante el alto consumo de grasas.
Es importante mencionar que las grasas consumidas en esta alimentación no deben ser proinflamatorias, es decir, evitar grasas artificiales y muy refinadas como los aceites de semillas, fritura profunda en estos mismos aceites o margarinas y demás grasas inventadas por la industria alimentaria que no existen tal cual en la naturaleza.
Las grasas recomendadas provienen tanto de fuentes animales como vegetales, pues el perjuicio no viene de las grasas saturadas, sino de la capacidad de inflamación de las fuentes industrializadas de este nutriente.
Palta, aceituna, frutos secos, aceite de oliva, coco y aceite de coco, mantequilla, ghee, vísceras, pescados y demás animales con sus cortes grasos y aves con piel, por ejemplo, son algunas de las grasas sugeridas.
¿Cuál es la finalidad?
Al disminuir los niveles de azúcar e insulina en sangre, se activan otras vías de señalización hormonal y celular que promueven la desinflamación, la muerte de células dañadas o cancerígenas y la creación de otro tipo de combustible llamado cetonas, de allí el nombre de la dieta.
Los cuerpos cetónicos son producidos en el hígado cuando ocurre el cambio hormonal impulsado por la dieta y serán la fuente principal de energía, cambiando la glucosa (carbohidratos) usada por tantos años de forma excesiva.
Estar en cetosis (producción de cuerpos cetónicos) no es una situación binaria, sino que hay rangos de cetosis de acuerdo con el nivel de cuerpos cetónicos que se tenga en el organismo, a partir de 0,5mmol se dice que la persona está entrando en cetosis, luego de 0,5 a 1,5mmol es un estado de cetosis leve, y finalmente un rango óptimo sería de 1,5 a 3mmol. En este último rango se obtienen los mayores beneficios.
¿Qué beneficios se obtienen?
Estos cuerpos cetónicos involucran ventajas metabólicas para el individuo que los produzca, como mayor eficiencia energética cerebral, protección de enfermedades neurodegenerativas, disminución de la inflamación de las membranas arteriales mejorando las condiciones cardiovasculares e hipertensivas y protección de tejidos conectivos y de sostén (huesos, tendones).
Además, la vuelta de la dieta cetógenica a la palestra viene por sus grandes aportes a niños con epilepsia, déficit de atención, espectro autista y demás condiciones relacionadas.Fue diseñada y estudiada para tal fin, y más recientemente han podido comprobar sus beneficios en otras patologías hormonales como la infertilidad, la obesidad mórbida, cáncer de diversos tipos, y/o enfermedades autoinmunes como tiroiditis, lupus, esclerosis múltiple, etc.
¿Existe algún daño por practicarla?
Como todo, cada persona tiene particularidades que le permitirán disfrutar de ciertas ventajas o no, y eso depende del caso de salud o enfermedad, del estilo de vida que tenga la persona y de qué tan avanzado (o no) esté es su camino de salud; pues la cetoadaptación será más fácil según el momento de salud que tenga la persona al inicio del cambio. En teoría, una alimentación cetogénica incluso practicada solo por algunos meses, bien planificada y personalizada, no debería traer perjuicios al paciente.
¿Qué pasa si un día me salgo de la “dieta”?
La mayor desventaja de este tipo de alimentación es netamente social y cultural, pues la producción de cuerpos cetónicos, el principal combustible durante este proceso, se ve totalmente disminuido tras el consumo de algún carbohidrato almidonado; así que por el tiempo que decidan hacerla, debe ser llevado un control estricto de los carbohidratos para no interferir en el proceso metabólico y hormonal que se trata de conquistar.
¿Por dónde empezar?
No todos estamos en las mismas condiciones de salud para saltar al agua de un día para otro, si hay adicción al azúcar, debilidad al ayunar o demasiada dependencia por los carbohidratos, lo mejor es empezar por las bases y luego ir avanzando según las necesidades de cada paciente.
Siempre se sugiere eliminar los productos ultraprocesados e industrializados, luego incorporar grasas saludables en cada comida, de igual forma ir disminuyendo los carbohidratos de forma progresiva y luego ir ampliando las horas de ayuno ya que cada vez se sentirá menos ansiedad y hambre de forma frecuente.
Lo mejor, es estudiar y ser proactivo con las diversas fuentes de información a tomar, asesorarse con expertos en el área; es la mejor manera de asegurar el mayor provecho en cualquier plan de alimentación o cambios de estilo de vida que se intenten.
