Aprende a distribuir la cantidad de comida para cubrir tus requerimientos diarios

Cecilia Castro / @AiliCastroNutricionista

Para mantener una composición corporal óptima se debe tomar en cuenta la calidad de la comida (qué comer) y la cantidad de la misma (cuánto comer).

Si se quiere conocer con exactitud el requerimiento total del día, la mejor manera es hacerlo de forma personalizada de la mano de un profesional de la salud, pues la idea es cubrir todos los requerimientos calóricos y de macro y micronutrentes para que no haya ninguna deficiencia y se puedan mantener los niveles de energía y rendimiento adecuados sin dejar de lado la metafísica y de salud que se quiera/necesite lograr.

Para ello, es importante entender que los requerimientos nutricionales varían en cada persona, pues todos tenemos diferente tamaño, peso, actividad física, horas de trabajo y sueño, metas de salud y estéticas, ambientes hormonales, y todos esos factores forman parte de los cálculos necesarios para poder saber la cantidad de los alimentos a ingerir.

Existe un promedio estudiado para indicar recomendaciones generalizadas según las características de una población en particular, de ese modo se conoce un aproximado de las calorías diarias a consumir para una persona normal promedio; a partir de allí, también los organismos encargados de la nutrición y alimentación en cada país han desarrollado una serie de recomendaciones de porciones generales de macronutrientes para la población promedio, y sin duda alguna, es una excelente guía para iniciarse en el mundo de las porciones y conocer qué tan alejados estamos del promedio poblacional.

Métodos para medir porciones

En África y Oriente medio, por ejemplo, utilizan las manos como indicadores de porciones para su población: una porción de proteína (pollo, carne, pescados, huevos) en una comida puede ser del tamaño de la palma de la mano. Una porción de carbohidratos (arroz, papa, tubérculos, frutas) puede ser del tamaño y un puño cerrado. La porción de grasas (aceites, frutos secos, semillas) sería equivalente a un pulgar y la porción de vegetales la palma de la mano abierta y extendida.

Plato indicador

Otra de las maneras sugeridas por entes gubernamentales de España y EE.UU. para tener un aproximado de las porciones a consumir se basa en utilizar el plato como indicador. Por ejemplo: en un plato deben estar los 3 macronutrientes, la proteína ocupando ¼ del plato, el carbohidrato otro ¼ y los vegetales la mitad del plato, acompañados siempre de una porción de grasa cercana a una cucharada en cada comida.

Modelo piramidal

Este modelo se usa en la mayoría de los países latinoamericanos, sin embargo, Chile apuesta por la propuesta del plato como indicador en donde también incluye el agua, la actividad física y sugiera evitar los alimentos ultra procesados.

De cualquier manera se puede tener un estimado de lo que deberíamos consumir en cada comida, sin embargo, esto variará según todos los indicadores individuales mencionados al inicio, y sobre todo, según las condiciones de salud y enfermedad que tenga cada persona, pues es lo que permitirá ajustar de forma más precisa los cambios necesarios en cada nutriente para que esa situación se revierta o controle.

Además, no se debe olvidar que la calidad de la comida ingerida dictará el comportamiento hormonal, y las hormonas son las encargadas de comandar todos los procesos metabólicos relacionados a la pérdida o ganancia de peso, por lo que mejorar la calidad de los alimentos consumidos y establecer cantidades adecuadas según los requerimientos personalizados sería la forma más segura de garantizar la ingesta nutricional y calórica suficiente para optimizar la salud, la composición corporal y cualquier condición que atente con el equilibrio hormonal individual.

Imágenes: republica.com, patioorganico.mx, quierovivirsano.org, ticbeat.com