Automotivación y entorno son dos factores clave para encarrilarnos hacia una vida saludable, debido a que los cambios se realizan con constancia.
Cecilia Castro / @ailicastronutricionista
Los resultados de cualquier plan de alimentación, entrenamiento o cambio saludable se observan a largo plazo, es decir, debemos ser constantes por un periodo específico individual para luego obtener los resultados deseados. De allí surge la necesidad de aprender a adoptar hábitos, esas repeticiones diarias (saludables) de forma continua y constante en nuestra vida y así, en el tiempo, lograr llegar a la famosa fase de “mantenimiento”, pero… ¿cómo se adoptan esos y cualquier otro hábito para siempre?
Primero, es importante definir qué es realmente un hábito y conocer sus partes, así entenderemos mejor los detalles a incorporar a tu rutina diaria e identificar las fortalezas y debilidades de la misma:
Un hábito es una acción repetida en automático, y la palabra clave es automático, ya que, si no lo haces sin darte cuenta, aún no tienes incorporado ese hábito, sino que sigues una rutina.
Varios autores expertos en hábitos indican que estos se componen de 3 partes:
- La señal, detonante o recordatorio
- La rutina o ejecución
- La recompensa o premio
La señal es lo que nos avisa que es momento de ejecutar ese hábito, por ejemplo: que sea una hora en específico para hacer ejercicio, una alarma para tomar un vaso de agua, la sensación de vacío gástrico para comer, o una app que te recuerda tomar las vitaminas.
La rutina es de lo que se compone el hábito en sí: hacer ejercicio, tomar agua, comer, tomar las vitaminas.
La recompensa es lo que sucede justo después de la ejecución, o también puede ser programada con mayor plazo para potenciar la ejecución del hábito, por ejemplo: la sensación de bienestar después del ejercicio, comprar una prenda de ropa al cumplir un mes asistiendo al gimnasio regularmente o regalarte un libro tras cumplir tu requerimiento de agua por un mes sin falta. Evidentemente, si tu meta está relacionada con mejorar hábitos de alimentación, lo la mejor sugerencia es no establecer recompensas relacionadas con la comida.
Segundo, hay ciertas reglas a cumplir que nos ayudan a incorporar los hábitos más fácilmente:
1.- Definir cada hábito y la línea mínima de inicio.
Esto es esencialmente importante porque elimina la creencia del “todo o nada”, estando muchas veces más cerca del nada que del todo. Por ejemplo, si no puedes ir al gimnasio 6 veces a la semana, ¿cuánto es lo mínimo que realmente puedes cumplir? Si es apenas una o dos veces, está bien, eso es mejor que nada y esa será la línea mínima de inicio para incorporar ese hábito y cuando se domine esa frecuencia, entonces se incrementa.
2.- Mejorar el entorno para facilitar su ejecución.
Tanto para eliminar un hábito insano como para incorporar otro es necesario proveer el entorno correcto: tener la botella de agua a la vista, eliminar las tentaciones dulces de la casa, dejar las cenas listas adelantándose al cansancio del final del día, son ejemplos de creaciones de entornos que facilitarán la ejecución (o eliminación) del hábito.
3.- Hacer seguimiento con la planilla de hábitos.
Es la mejor herramienta para saber si vas por el camino de la constancia a lo largo de los días, semanas y meses. Consta de hacer un sencillo cuadro con los hábitos a seguir y los días del mes para ir chequeando si cumpliste o no, y, sobre todo, saber cuál fue la debilidad o dificultad para cumplir con ese hábito; esta herramienta no solo provee una amplia vista de la frecuencia sino de las razones para ejecutar el hábito -o no- según el día. De igual forma, hay apps que permiten hacer el seguimiento de los hábitos de forma digital para quienes prefieren estos formatos.
4.- Anclar un hábito nuevo con otro ya incorporado.
Otra de las mejores formas de incorporación de un nuevo hábito es ejecutarlo alrededor de uno que ya esté automatizado; por ejemplo, agregar un vaso de agua con el café de la mañana, comer una porción extra de vegetales con el almuerzo de siempre, o empezar a meditar solo por 60 segundos antes de desayunar o bañarse, de tal forma que esté asociado a una rutina que se hace sin pensarlo. Mientras más información conozcamos, más capacidad de análisis tendremos para saber qué funciona en nuestras rutinas e incorporar o eliminar cualquier hábito que sea necesario para mejorar nuestras vidas. Conoce la teoría y practica todo el tiempo que sea necesario hasta lograr la automatización, si no, no puede llamarse hábito.
Tip: Cómo crear u hábito en 30 días
- Piensa en algo que siempre hayas querido hacer e inténtalo por 30 días.
- Encuentra una mala práctica que hagas y elimínala por los mismos 30 días.
- La idea es agregar un hábito a tu rutina y eliminar otro.
- 30 días es el tiempo ideal para agregar un hábito saludable.
Nota: los cambios pequeños son más sustentables en el tiempo.
