Cecilia Castro – @ailicastronutricionista
La cena ha sido siempre la comida del día de mayor dificultad entre mis pacientes, especialmente en aquellos que tienen como meta perder grasa corporal, pues giran muchas creencias alrededor de ella y la variedad suele ser el gran problema. Sobre todo, ahora que empieza la temporada fría y las opciones saludables se alejan de las posibilidades o de las elecciones seguras entre los pacientes.
Abordaremos algunos de los principales errores y dificultades que ellos me expresan para la elección saludable en esta comida y que pueden alejarte de tu meta de salud.
“¿Se puede comer carbohidratos de noche?”
Primeramente, una alimentación balanceada es aquella que contiene los 3 grupos de nutrientes en cada comida: proteínas, carbohidratos y grasas, en cantidades suficientes para cubrir el requerimiento calórico, respetando el déficit necesario para la pérdida de peso y/o grasa.
Dicho esto, resulta posible perder grasa incluyendo carbohidratos en la cena; sin embargo, para que no afecte el proceso, este grupo de alimentos debe cumplir 2 preceptos: 1) consumir la porción adecuada para respetar ese déficit calórico a lo largo del día y 2) que sea de la mejor calidad posible, prefiriendo un carbohidrato entero y sin refinar. Algunos ejemplos de estos pueden ser el camote/batata, quínoa, papa, frutas, plátano, yuca, ocumo en suficiente cantidad para respetar la porción individual que se conoce al obtener tus requerimientos calóricos personalizados.
Para dejarlo claro, ni la fruta ni ningún otro carbohidrato consumido de noche engorda ni causa estragos en nuestra salud si es consumido en la porción adecuada en esa comida y a lo largo de todo el día.
“Me aburren las ensaladas”
No hay que comer ensaladas únicamente como principal fuente de ingesta de los vegetales y hortalizas. De hecho, si hay un grupo de alimentos con una noble variedad de preparaciones definitivamente es este.
Los vegetales y hortalizas pueden ser consumidos en sopas, cremas, salteados, guisos, como acompañantes de arroces, de preparaciones proteicas, licuados en salsas naturales, horneados o gratinados, por mencionar algunas técnicas culinarias. Por lo que las ensaladas son apenas una variable de ellos entre cientos de opciones y recetas. Además, el resto de preparaciones se pueden preparar para toda la semana y calentar cada día, ahorrando cierto tiempo en la cocina diariamente.
No tienes que cenar pollo con ensalada ni atún con pepino para siempre para perder peso, mucho menos en invierno. Investiga y practica algunas recetas que contengan las técnicas culinarias mencionadas anteriormente para que no dejes de comer este importante grupo de alimentos y nutrientes.
“Llego cansado y es más fácil la comida chatarra”
El mejor antídoto para esta dificultad es la planificación de las comidas y su elaboración por adelantado para toda la semana laboral. Si bien las largas jornadas de trabajo dificultan comer en casa todos los días, invertir un par de horas el fin de semana en esto te garantizará cenas saludables para todos los días de la semana próxima.
Hay muchas preparaciones que puedes incluso congelar para hacer esto solo cada 15 días, por ejemplos: sopas de verduras con la proteína licuada, guisos de vegetales con alguna proteína, proteínas, buenos carbohidratos y vegetales horneados en una misma tanda o preparaciones como “pasteles” de carne, pollo, etc.
Es decir, la variedad de preparaciones que pudieran hacerse en 2 horas para garantizar al menos 5 cenas caseras y saludables son infinitas, aquí el hábito a desarrollar realmente es la separación de esas 2 horas del fin de semana para garantizar la preparación necesaria; sin duda alguna, es una inversión de tiempo que vale le esfuerzo.
En definitiva: no tengas miedo de dar mayor variedad a tu cena incluyendo buenos carbohidratos en las porciones adecuadas para ti, no tienes que comer solo preparaciones frías si así no te provoca en ese momento, y, lo más importante: la planificación es la clave. Investiga y practica las recetas, intenta un día adelantar con preparaciones en tandas, y verás que la cena es solo una ingesta más de nutrientes en tu día a día.
